¿Debería probar un entrenamiento cardiovascular estilo LISS?

Por Lisa Payne, Entrenadora Personal Certificada

La misión de los profesionales en ejercicios físicos de todo el mundo es promover entrenamientos enfocados, efectivos y eficientes. Y cuando la motivación comienza a disminuir, esos entrenamientos deberían estar ahí para inspirarlo a seguir adelante.

Incorpórese al entrenamiento cardiovascular estilo LISS. El acrónimo significa estado constante de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés). Esencialmente, LISS significa ser capaz de mantener un entrenamiento de baja intensidad durante un período de tiempo más largo. La intensidad es tan baja que alcanza del 50 al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca objetivo máxima, reste su edad a 220. Multiplique ese número por 0,50 y 0,60 para obtener su rango ideal para un entrenamiento constante. Los ejercicios LISS incluyen actividades tales como caminar largas distancias, trote ligero y ciclismo por placer. Cuando incorpore un movimiento más constante como este a lo largo de la semana, puede empezar a hacer el entrenamiento de acuerdo con su estilo de vida y su nivel de estado físico.

Si tiene curiosidad acerca de cómo puede ayudarle entrenamiento cardiovascular LISS, las siguientes son cinco preguntas comunes:

¿Cuáles son los beneficios de hacer un entrenamiento LISS?

Ejercitarse con un ritmo de entre el 50 y 60 % de su frecuencia cardíaca máxima en lugar de ejercitarse dentro de un rango más moderado a vigoroso puede acarrear muchos beneficios. Puede reducir la cantidad de estrés físico en su cuerpo, incluidas las lesiones y los daños celulares. El entrenamiento de baja intensidad también aumenta la circulación y favorece la eliminación de los residuos metabólicos, que pueden provocar dolor muscular. Los entrenamientos LISS tienen como objetivo mejorar su resistencia cardiovascular para que pueda avanzar hacia entrenamientos de mayor intensidad.

¿Cómo comparar los entrenamientos de estado constante con los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)?

Un estudio publicado por el Journal of Sports Science and Medicine comparó los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad con los del entrenamiento de estado constante (LISS) en relación a la capacidad aeróbica y anaeróbica. 55 personas de edad universitaria no entrenadas pasaron por ocho semanas de protocolos de entrenamiento HIIT y de estado constante o de intensidad moderada. Los dos puntos principales que surgieron de este estudio fueron que no parecía haber diferencia alguna entre los que estaban en el HIIT y el grupo de estado constante. El estudio también reveló que el entrenamiento a intervalos moderados presentaba desafíos fisiológicos similares a los del entrenamiento en estado constante. En definitiva, al mantener la intensidad baja, pero el volumen alto, puede disfrutar inevitablemente de los mismos beneficios metabólicos de los entrenamientos más cortos e intensos.

¿Con qué frecuencia puede hacer ejercicios LISS?

Dado que los ejercicios LISS se consideran de menor impacto pueden realizarse diariamente. Y cuando llega el momento de entrar en un programa de progresión, los entrenamientos LISS pueden servir como días de recuperación activa de entrenamientos moderados a entrenamientos de alta intensidad. La parte más difícil de los entrenamientos LISS es encontrar el tiempo adicional dentro de su semana. Pero si tiene tiempo y le encanta moverse, combine el tipo de ejercicios que hace para evitar el aburrimiento.

¿Existe un programa de progresión adecuado?

Los entrenamientos LISS tienen una duración mínima de 30 a 45 minutos, pero pueden durar hasta 90 minutos. Usted trabajará a un ritmo continuo sin parar. Podría ser un paseo largo continuo con su perro, una caminata rápida por un parque de atracciones o un lago, subirse a una máquina de remo o a una bicicleta reclinada.

¿Qué tipo de alimentos o suplementos se sugieren para mejorar estos tipos de entrenamientos?

Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del entrenamiento y cuanto más tiempo dure el entrenamiento en estado constante, más combustible necesitará para que esos entrenamientos duren. Los bocados óptimos antes y después del entrenamiento suelen incluir un equilibrio de carbohidratos y proteínas. Ejemplos saludables son la mantequilla de maní (u otras mantequillas de nueces y semillas) en una manzana, una barra de proteína con bajo contenido de azúcar, un tazón pequeño lleno de avena con semillas de chía o un batido de proteínas. También es importante mantenerse hidratado con suficiente agua y electrolitos.

El carácter de estado constante de los ejercicios LISS le permite adaptarse a la carga de trabajo de una manera amigable al añadir intensidad o volumen cuando esté listo. Y a medida que avanza hacia entrenamientos de mayor intensidad, los entrenamientos LISS están ahí para una recuperación activa. ¡Los entrenamientos LISS son para cualquiera que esté listo para ponerse en movimiento y mantenerse en movimiento!

Referencia:

1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.