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El envejecimiento es un proceso natural que implica una disminución gradual de la reparación celular y la función fisiológica. Científicamente, el envejecimiento se debe en parte a un desequilibrio de antioxidantes y radicales libres dentro del cuerpo, lo que conduce a un daño oxidativo que se acumula con el tiempo.
Los radicales libres son moléculas inestables, altamente reactivas que dañan las células del cuerpo a nivel molecular. Con el tiempo, este daño celular se acumula, contribuyendo al envejecimiento. Los antioxidantes, que se encuentran naturalmente en muchos alimentos de origen vegetal, neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y el daño a las células sanas. Las fuentes comunes de radicales libres incluyen:
Si bien ningún suplemento puede detener el proceso de envejecimiento, las investigaciones sugieren que una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes pueden ayudar a retrasar los signos del envejecimiento, retrasar el proceso de envejecimiento en general y ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad cuando se combina con una dieta y estilo de vida saludables.1Exploremos los hábitos diarios, alimentos y nutrientes que podemos incorporar en nuestras rutinas para ayudar a nuestro cuerpo a envejecer con gracia.
La curcumina es el compuesto activo de la cúrcuma, una raíz amarilla brillante que pertenece a la familia del jengibre. La curcumina, una rica fuente de fitonutrientes y antioxidantes, ofrece beneficios comprobados para la salud, incluida la disminución de la inflamación. Los estudios sugieren que la curcumina puede ayudar a proteger contra y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.2Como una rica fuente de antioxidantes,la curcumina apoya el envejecimiento saludableal combatir naturalmente los radicales libres.
La curcumina se puede consumir a través de toda la raíz de cúrcuma comprada en la tienda de comestibles o en el mercado de agricultores. Para preparar la cúrcuma, pela la piel exterior para revelar su pulpa de color amarillo/naranja brillante. Pica o pica la cúrcuma y agrégalo a una variedad de recetas, desde arroz, sopas, salsas, batidos, productos horneados, ¡y más! La curcumina también se puede tomar como un suplemento oral en unacápsula, gomita o incluso un polvoque se puede agregar a batidos o recetas.
La cúrcuma y su componente activo curcumina, se pueden consumir diariamente. Sin embargo, dosis altas en una sola porción pueden provocar malestar gastrointestinal, incluyendo diarrea, indigestión, gases, acidez estomacal o incluso heces amarillas.
La curcumina puede interactuar con ciertos medicamentos diluyentes de la sangre, como la aspirina, clopidogrel (Plavix) y warfarina (Coumadin). Las dosis altas de curcumina también pueden ser perjudiciales para la salud renal y pueden conducir a cálculos renales. Por último, la curcumina puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber hierro, así que espacie el consumo de curcumina y alimentos ricos en hierro o suplementos.
Los suplementos de colágeno han crecido en popularidad por su potencial para apoyar la salud intestinal, articular y ósea, así como el crecimiento de la piel, las uñas y el cabello.El colágenoes la principal proteína estructural en la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. En la piel, el colágeno no solo proporciona estructura sino que también impacta en la apariencia de la piel. El colágeno afecta la elasticidad de la piel, ayudándola a lucir regordeta y minimizando las arrugas para una apariencia más suave y juvenil.
El cuerpo crea colágeno de forma natural, pero a medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para producir colágeno disminuye entre 1 y 1.5% cada año. Los suplementos de colágeno se han convertido en una forma popular de apoyar el proceso natural de envejecimiento al aumentar el colágeno en el cuerpo.
El colágeno proviene de fuentes alimenticias comocaldo de huesos, pollo, pescado y carne de res.Los suplementos de colágenoestán disponibles en polvo, cápsula o forma líquida.
Las personas con ciertas restricciones dietéticas, como veganas, vegetarianas, kosher o halal, pueden necesitar evitar los suplementos de colágeno. Las personas con enfermedad renal también deben tener precaución al tomar suplementos de colágeno, ya que el colágeno aumenta los niveles de proteínas en la orina, lo que podría aumentar el riesgo de daño renal. El colágeno puede interactuar con ciertos medicamentos, así que consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar colágeno a su régimen de bienestar.
La crocina es un químico carotenoide que se encuentra en flores como el azcrocus y la gardenia. La especia azafrán se deriva de la flor de crocus sativus. La crocina es el pigmento principal que le da al azafrán su brillante color dorado-rojo-amarillo.
Crocin apoya el envejecimiento al actuar como un poderoso antioxidante, ayudando a reducir el daño oxidativo a las células sanas y combatiendo el daño de los radicales libres. La crocina también puede ayudar a mejorar la función mitocondrial y revertir los marcadores neuroinflamatorios asociados a la edad.3
El azafrán ofrecebeneficios adicionales para la salud, incluyendo apoyar la función cerebral, proteger el cerebro y los ojos contra el envejecimiento, mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, reducir los cólicos menstruales, apoyar el sistema vascular y mejorar los procesos antialérgicos y antiinflamatorios.4
Cocinar con la especiaazafránes una excelente manera de disfrutar de los beneficios de la crocina. El azafrán también se puede consumir como un suplemento oralen forma de cápsula o gomita.
El azafrán puede aumentar las contracciones uterinas, por lo que las mujeres que están embarazadas o que intentan concebir deben evitarlo. Las personas con enfermedad hepática grave o enfermedad renal deben evitar la crocina.
EGCG significa galato de epigalocatequina, o epigalocatequina-3-galato, y es un tipo de compuesto de origen vegetal conocido como catequina. El EGCG se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos de origen vegetal. Alto en antioxidantes, el EGCG puede apoyar el envejecimiento al ayudar a combatir los radicales libres, reducir la inflamación y apoyar la función mitocondrial.5
El EGCG es más comúnmente conocido por ser abundante enté verde, especialmenteté verde matcha, así como cacao,jugo de ciruelay frutas pepitas comomanzanasy peras. También se puede consumir como unsuplemento oral.
Las dosis altas de EGCG pueden aumentar el riesgo de insuficiencia hepática y renal, mareos, niveles bajos de azúcar en la sangre y anemia. Las mujeres que están embarazadas o que intentan concebir deben evitar los suplementos de EGCG, ya que pueden interferir con el metabolismo de la vitamina B folato, una vitamina esencial para el crecimiento y desarrollo fetal. Por último, el EGCG puede interferir con los medicamentos para reducir el colesterol. Consulte a su proveedor de atención médica antes de introducir un nuevo suplemento como EGCG para evitar posibles interacciones negativas entre medicamentos y nutrientes.
El ácido hialurónico, también conocido como hialuronano o hialuronato, es producido naturalmente por el cuerpo y es muy beneficioso para la salud de la piel y las articulaciones. Debido a su capacidad para ayudar al cuerpo a retener agua en la piel y las articulaciones,el ácido hialurónico puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, reducir la aparición de líneas finas y arrugas, y apoyar una apariencia general brillante e hidratada.
Las fuentes alimenticias de ácido hialurónico incluyen caldo de huesos, vegetales de raíz con almidón, productos de soja como tofu y edamame, col rizada, naranjas y batatas. El ácido hialurónico oral también se puede consumir como unsuplementoen forma de cápsula, polvo o líquido.
El ácido hialurónico es generalmente seguro y las reacciones son raras.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua y un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres y juega un papel crucial en la producción de colágeno.6
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas como naranjas y limones, kiwi, batatas, pimientos morrones y brócoli. La vitamina C también se puede consumir como unsuplementoen forma de cápsula, tintura o polvo.La vitamina C en los productos para el cuidado de la pieltambién puede ayudar a reducir las manchas oscuras, las líneas finas y el enrojecimiento.
La vitamina C generalmente se considera segura, especialmente cuando se consume de alimentos integrales. Tomar más de 2,000 miligramos de vitamina C suplementaria a largo plazo puede aumentar el riesgo de náuseas, calambres estomacales, dolor de cabeza, enrojecimiento de la piel o insomnio. Las personas que toman vitamina C con anticoncepción oral o terapia de reemplazo hormonal pueden ver un aumento en los niveles de estrógeno. La vitamina C también puede reducir la efectividad de los inhibidores de proteasa y reducir la respuesta del cuerpo a los anticoagulantes y anticoagulantes como la warfarina.
La vitamina E es otro potente antioxidante y vitamina liposoluble que ayuda a combatir el daño de los radicales libres a las células sanas. La vitamina E puede ayudar a mejorar la respuesta inflamatoria del cuerpo y puede ayudar a reducir la proteína C reactiva (CRP), un marcador de inflamación en el cuerpo.7,8
Hay ochoformas diferentes de vitamina E, divididas en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles. Además de estas formas naturales de vitamina E, se agregan formas sintéticas de vitamina E a los alimentos y suplementos. Al leer las etiquetas nutricionales o los paneles informativos de los suplementos, puede determinar si la vitamina E es natural o sintética si aparece como D-alfa tocoferol (una versión natural) o DL-alfa-tocoferol (una versión sintética).
Las fuentes alimenticias de vitamina E incluyensemillas de girasol,almendras,aceite de oliva, espinaca, aguacate,mantequilla de maní, brócoli, avellanas, tomates yremolacha. La vitamina E también se puede tomar como unsuplementoen forma de cápsula, tintura o polvo.
La vitamina E generalmente se considera segura. Sin embargo, tomar altas dosis de vitamina E puede aumentar el riesgo de muerte para las personas con antecedentes de enfermedad cardíaca grave, incluyendo ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La vitamina E también puede aumentar su riesgo de sangrado. Consulte a su proveedor de atención médica si está tomando vitamina E y deje de tomarla dos semanas antes de la cirugía. Las dosis altas de vitamina E pueden interferir con los medicamentos de quimioterapia. También pueden reducir la coagulación de la sangre o interferir con los medicamentos diluyentes de la sangre.
La coenzima Q10, también conocida como CoQ10 o ubiquinona, es un antioxidante natural en el cuerpo. La CoQ10 ayuda con la producción de energía y el flujo sanguíneo, ya que es una parte vital de la cadena de transporte de electrones mitocondrial. Las mitocondrias a menudo se denominan “células de energía”, ya que su función principal es convertir los nutrientes de los alimentos en trifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética de nuestras células.
CoQ10 ofrece una gama debeneficios potenciales para la salud. Puede apoyar la diabetes y la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol, aumentar la fertilidad al mejorar la calidad de los óvulos y la actividad del esperma, y reforzar la salud del cerebro. Desde una perspectiva antienvejecimiento, la CoQ10 rica en antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, ambos asociados con el envejecimiento acelerado.
La CoQ10 se encuentra en una variedad de alimentos, incluyendo carne y órganos cárnicos, aves de corral y pescados grasos como sardinas, truchas, arenques y caballa. Las fuentes vegetales de CoQ10 incluyensemillas de sésamo,pistachos, soja, brócoli, coliflor, espárragos,aceite de canola, huevos y naranjas. La CoQ10 también se toma comúnmente como unsuplemento oral.
La CoQ10 generalmente se considera segura. Sin embargo, las personas que toman medicamentos diluyentes de la sangre como la warfarina (Jantoven) deben evitar la CoQ10, ya que puede hacer que el medicamento sea menos efectivo. Las personas que están embarazadas o amamantando también deben consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar CoQ10.
El betacaroteno es un pigmento natural en frutas y verduras amarillas, anaranjadas y rojas. Tiene muchosbeneficios para la salud, que incluyen apoyar la salud ocular, inmune, cutánea y pulmonar, y la función cognitiva. El betacaroteno funciona como un antioxidante, reduciendo el daño de los radicales libres, la inflamación, y la radiación UV y ayudando a mejorar la salud y apariencia de la piel.
La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es una enfermedad ocular común que puede provocar visión borrosa y distorsionada. Los estudios demuestran que una dieta alta en betacaroteno puede ayudar a reducir el riesgo de AMD. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que juega un papel crucial en el crecimiento, desarrollo, visión y salud ocular.
Las fuentes alimenticias de betacaroteno incluyen zanahorias, batatas, pimientos rojos y amarillos, calabaza moscada,albaricoques,mangoy papaya. El betacaroteno también se toma comúnmente como unsuplemento.
No se necesitan precauciones al comer alimentos naturalmente ricos en betacaroteno. No obstante, las personas que han estado expuestas al asbesto deben evitar los suplementos de betacaroteno, ya que pueden aumentar el riesgo de cáncer. El betacaroteno también puede aumentar el riesgo de cáncer en personas que tienen antecedentes de fumar y beber mucho.9
La palma enamericana es una palma arbusal originaria de las Indias Occidentales y el sureste de los Estados Unidos. Históricamente se ha utilizado para apoyar la salud prostática y reproductiva y para aliviar el dolor pélvico.10La palma enrama está ganando popularidad por su potencial para apoyar el crecimiento del cabello y la salud de la piel, aunque se necesita más investigación para verificar su efectividad.11
La pérdida de cabello relacionada con la edad, médicamente conocida como alopecia androgenética (AGA), es común tanto en mujeres como en hombres. La investigación limitada sugiere que la palma enasada puedemejorar la densidad y el crecimiento del cabello, convirtiéndolo en una alternativa potencial a los medicamentos recetados para la caída del cabello.
No hay fuentes alimenticias de palma enano. Comúnmente se toma como unsuplementoen forma de cápsula o tintura.
La palma enasada puede interferir con la eficacia de los medicamentos diluyentes de la sangre y puede retrasar la coagulación de la sangre en el cuerpo. Evite tomar palma enana si toma medicamentos diluyentes de la sangre como warfarina (Coumadin), Clopidogrel (Plavix) o aspirina. En casos raros, la palma enaria puede causar daño hepático.12Consulte a su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de palma enasada para asegurarse de que son seguros para usted.
El ribosido de nicotinamida es parte de la familia de la vitamina B3. Ayuda a aumentar naturalmente el dinucleótido de nicotinamida adenina (NAD+) dentro del cuerpo.
La inflamación crónica puede acelerar el proceso de envejecimiento y aumentar el riesgo de enfermedades y trastornos relacionados con la edad como enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes. Se ha demostrado que el ribosido de nicotinamida aumenta los niveles de NAD+ en el cuerpo y reduce significativamente los niveles de citocinas inflamatorias circulantes.13Los niveles bajos de NAD+ se han asociado con trastornos relacionados con la edad como la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de visión, así como diabetes y enfermedades cardíacas.14
Las fuentes alimenticias de ribosido de nicotinamida incluyen leche de vaca y productos alimenticios que contienen levadura, como pan, cerveza ylevadura de cerveza. El ribosido de nicotinamida también se puede tomar como unsuplemento.
El ribosido de nicotinamida generalmente se considera seguro. Sin embargo, siempre es mejor discutir los suplementos con su proveedor de atención médica para evitar posibles interacciones entre medicamentos y nutrientes.
La vitamina D, o calciferol, es una vitamina liposoluble necesaria para construir y mantener huesos sanos. La vitamina D tiene muchosbeneficios para la saludy se asocia con apoyar la salud inmunológica, la producción de hormona tiroidea y el metabolismo de la glucosa, además de ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Desde una perspectiva antienvejecimiento, la vitamina D puede apoyar la salud de la piel protegiéndola contra la luz ultravioleta (UV) del sol.15Algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D acelera el proceso de envejecimiento.16Obtener suficiente vitamina D puede ayudar a reducir la inflamación crónica que puede conducir al envejecimiento.
La forma más efectiva de obtener vitamina D es a través de la exposición a la luz solar. Si bien las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, hígado, salmón, sardinas, atún, caballa, trucha y hongos como shiitake, portobello y morilla. Si tiene deficiencia de vitamina D o vive en una ubicación geográfica con poca luz solar, puede beneficiarse de unsuplemento de vitamina D.
Las personas con niveles altos de calcio, enfermedad renal, una afección autoinmune conocida como sarcoidosis, hiperparatiroidismo, tuberculosis o ciertos tipos de cáncer deben consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento de vitamina D.
El envejecimiento es un proceso natural que muchas culturas consideran un privilegio. Si bien el envejecimiento es inevitable, una variedad de hábitos puede mejorar su salud y reducir la edad biológica (qué edad parecen tener las células y tejidos de su cuerpo en función de su condición y daño acumulado, independientemente del número de años que haya vivido).
Una dieta saludable rica en alimentos integrales reales junto con un manejo efectivo del estrés, movimiento físico y suplementos ricos en antioxidantes pueden ayudar a combatir los signos del envejecimiento interna y externamente mientras apoya su salud general.
Referencias:
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